Вечерами мы зависаем на пустяках, поздно ложимся и недосыпаем, по утрам ругаем себя за это — но день за днем история повторяется. Что с этим делать, советуют специалисты.
Ситуация, когда человек регулярно затягивает с отходом ко сну (прокрастинация сна), — это почти на 100% психологическая проблема. Тем не менее существует одна физиологическая особенность, которая часто на нее влияет, — циркадный ритм сна и бодрствования. С закатом солнца в организме начинает вырабатываться мелатонин (нейромедиатор, регулирующий отход ко сну), а в ночное время снижается температура тела. У кого-то эти механизмы включаются в более ранний час, у кого-то — позднее.
Людям вечернего типа трудно заставить себя лечь пораньше, ведь процесс перехода в ночную фазу у них сдвинут физиологически. Правда, помимо истинных «сов», есть и ложные, ставшие такими искусственно. Большая физическая и эмоциональная активность вечером, яркое освещение — и людям нередко удается обманывать свой организм, вынуждая его считать, что ночь еще далеко. Когда нужен врач? Поздний отбой — это еще не проблема, когда человек может позволить себе синхронизировать рабочий график с ритмом сна. Если есть потребность и возможность позже ложиться и позже вставать, лучше так и делать.
Нет подтверждений тому, что сон должен начинаться в определенное время (например, строго до полуночи) или длиться ровно 8 часов — все индивидуально.
Проблемы возникают, когда «сове» приходится жить в режиме «жаворонка», а к этому вынуждает само устройство общества с ранним началом работы и учебы. Если в будни человеку нужно вставать в семь утра, а он ложится в два ночи из-за того, что в более раннее время ему совсем не хочется спать (ситуация, типичная для подростков, например), — опасным следствием этого становится хроническое недосыпание.
При выраженном нарушении циркадного ритма и задержке фазы сна есть смысл обратиться к врачу-сомнологу, терапевту или неврологу, специализирующемуся на таких проблемах. Обычно для коррекции этих состояний используют препараты мелатонина. Как настроиться на сон? Есть и другие способы помочь организму переключаться на ночной режим в более раннее время. Что для этого нужно сделать? Уменьшить освещение и убрать гаджеты. Яркий свет подавляет выработку мелатонина, поэтому хотя бы за час до сна лучше приглушить лампы и избегать любых устройств с ярким экраном: смартфонов, планшетов, телевизоров. Знакомая всем ситуация, когда берешь телефон в постель «на минутку», а через полчаса замечаешь, что спать уже расхотелось, имеет под собой физиологическую основу.